{"id":21784,"date":"2023-02-20T15:15:46","date_gmt":"2023-02-20T08:15:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.intiland.com\/?post_type=blog&#038;p=21784"},"modified":"2024-07-12T10:20:38","modified_gmt":"2024-07-12T03:20:38","slug":"cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu","status":"publish","type":"blog","link":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/","title":{"rendered":"14 Gerakan Cara Olahraga di Rumah Tanpa Alat Bantu dan Tanpa Perlu ke Gym"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Isi Artikel <\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Apakah_Baik_Olahraga_di_Dalam_Rumah\" >Apakah Baik Olahraga di Dalam Rumah?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Menghemat_Waktu\" >Menghemat Waktu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Hemat_Pengeluaran\" >Hemat Pengeluaran<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Memberi_Anda_Privasi\" >Memberi Anda Privasi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Fleksibel\" >Fleksibel<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Membuat_Anda_Konsisten\" >Membuat Anda Konsisten<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Akibat_Anak_Jika_Jarang_Berolahraga\" >Akibat Anak Jika Jarang Berolahraga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#Macam-Macam_Olahraga_di_Rumah\" >Macam-Macam Olahraga di Rumah<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#1_Latihan_Ketahanan_Tubuh\" >1. Latihan Ketahanan Tubuh<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#2_Gerakan_Membakar_Lemak_Tanpa_Peralatan\" >2. Gerakan Membakar Lemak Tanpa Peralatan<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.intiland.com\/id\/blog\/cara-olahraga-di-rumah-tanpa-alat-bantu\/#3_Gerakan_Untuk_Mengencangkan_Tubuh_Bagian_Atas\" >3. Gerakan Untuk Mengencangkan Tubuh Bagian Atas<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p>Selain di tempat gym, olahraga juga bisa dilakukan di rumah lho meski tanpa peralatan. Simpel dan murah!<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga sangat penting untuk menjaga tubuh selalu bugar. Namun, tidak sedikit orang yang malas pergi gym dengan berbagai alasan. Jika Anda tidak punya keinginan untuk pergi ke gym, melakukan olahraga di rumah bisa jadi pilihan terbaik.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Menemukan waktu untuk pergi ke gym tidaklah mudah dan bisa membuat stres duluan. Sebelum memutuskan melakukan olahraga di tempat gym, Anda harus mencari waktu kelas yang sesuai dengan jadwal Anda. Belum lagi Anda harus melewati kemacetan lalu lintas, dan mencari tempat parkir.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hal itu tentu tidak akan terjadi jika Anda melakukannya di rumah dan tanpa peralatan. Anda bisa memulai olahraga ringan di rumah di akhir pekan atau setiap pagi sebelum berangkat kerja.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bagi Anda yang tidak terbiasa dengan olahraga rutin dan bingung menyusun rutinitas olahraga yang efektif, teruslah membaca untuk mempelajari gerakan olahraga di rumah beserta manfaatnya.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Apakah_Baik_Olahraga_di_Dalam_Rumah\"><\/span><b>Apakah Baik Olahraga di Dalam Rumah?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga di rumah menawarkan banyak kemudahan dan manfaat. Dengan memanfaatkan peralatan yang ada di rumah atau tanpa peralatan sekalipun, Anda sudah bisa berolahraga.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga di dalam rumah sangat baik karena ada banyak manfaat yang Anda terima seperti berikut ini.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Menghemat_Waktu\"><\/span><span style=\"font-weight: 400; font-size: 16px;\">Menghemat Waktu<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Berolahraga di rumah memungkinkan Anda menghemat waktu lebih banyak tanpa harus mempersiapkan perlengkapan apapun. Dengan begitu Anda hanya akan memfokuskan waktu dan energi pada rutinitas olahraga Anda.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hemat_Pengeluaran\"><\/span><span style=\"font-weight: 400; font-size: 16px;\">Hemat Pengeluaran<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Berapa biaya Anda menjadi member di tempat gym? Mungkin antara Rp400 ribu hingga Rp800 ribu per bulan. Belum lagi jika Anda mengikuti kelas khusus, yang biasanya membutuhkan biaya tambahan.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Apabila Anda bisa memanfaatkan beberapa peralatan yang Anda miliki di rumah, maka Anda dapat berolahraga berkualitas tanpa membayar biaya bulanan.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Memberi_Anda_Privasi\"><\/span><span style=\"font-weight: 400; font-size: 16px;\">Memberi Anda Privasi<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Berolahraga bersama orang lain atau kawan di tempat gym memang menyenangkan, tetapi bisa juga Anda mendapat intimidasi. Berbeda jika Anda berolahraga di rumah, Anda bisa melakukannya dengan tempo yang Anda mau tanpa perlu khawatir tentang penilaian orang lain.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fleksibel\"><\/span><span style=\"font-weight: 400; font-size: 16px;\">Fleksibel<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Berolahraga dari rumah memungkinkan Anda mendapatkan fleksibilitas, artinya Anda bisa melakukan olahraga kapan pun Anda merasa bersemangat. Anda bisa berolahraga sambil menunggu rapat zoom, atau sambil menonton siaran televisi.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\">\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Membuat_Anda_Konsisten\"><\/span><span style=\"font-weight: 400; font-size: 16px;\">Membuat Anda Konsisten<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hari-hari yang sulit di tempat kerja atau kesibukan apapun yang Anda lakukan terkadang membuat untuk tidak pergi ke gym. Untuk mendapatkan kebugaran yang maksimal, konsistensi menjadi kuncinya. Rutinitas olahraga di rumah memberikan kenyamanan yang dibutuhkan sehingga Anda tidak akan pernah melewatkan jadwal latihan yang sudah dibuat.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Meskipun Anda melakukan olahraga ringan di rumah, Anda tetap bisa mencapai kebugaran yang diinginkan hingga dapat menurunkan berat badan tanpa peralatan sekalipun.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Akibat_Anak_Jika_Jarang_Berolahraga\"><\/span><b>Akibat Anak Jika Jarang Berolahraga<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga wajib dilakukan oleh siapapun, termasuk anak-anak. Bagi anak, salah satu untuk merangsang perkembangan otaknya adalah dengan berolahraga. Anak yang rutin berolahraga akan cenderung lebih cerdas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sedangkan anak yang jarang melakukan olahraga tubuhnya akan terlihat tidak bugar, dan ini bisa mempengaruhi kondisi psikologisnya. Akibatnya mereka akan merasa rendah diri dan menjadi antisosial. Saat beranjak remaja, anak berisiko menjadi mudah depresi, tidak memiliki motivasi, hingga introvert.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dampak tersebut merupakan dampak jangka pendek yang akan anak-anak terima. Sementara untuk dampak jangka panjangnya bisa lebih berat, seperti mudah stres, terlihat lebih tua, kurang tahu caranya membuat diri sendiri senang, dan sulit diterima di lingkungan masyarakat.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Terlebih anak yang jarang olahraga berisiko mengalami obesitas, dan saat dewasa nanti risiko terkena penyakit jadi lebih besar. Mulai dari kolesterol, diabetes, jantung, dan lain sebagainya.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hal ini bagaikan bom waktu yang sewaktu-waktu bisa meledak untuk memberikan dampak buruk bagi kesehatan dan kehidupan sosial sang anak.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Oleh karena itu, sebaiknya para orang tua mulai membiasakan berolahraga bersama anak-anak agar menjaga tumbuh kembang sehatnya. Jika tidak memungkinkan untuk dilakukan di luar ruangan, Anda bisa bersama dengan anggota keluarga lainnya mulai membuat rutinitas olahraga di rumah.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ada banyak gerakan olahraga di rumah yang bisa dilakukan dengan aman dan tidak memberatkan terutama bagi anak.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Macam-Macam_Olahraga_di_Rumah\"><\/span><b>Macam-Macam Olahraga di Rumah<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ada berbagai macam olahraga di rumah untuk pemula yang bisa dilakukan, tergantung dari apa yang jadi tujuan Anda.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, Anda perlu rutinitas olahraga yang menggabungkan banyak otot. Berikut ini gerakan-gerakan yang bisa Anda ikuti.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Latihan_Ketahanan_Tubuh\"><\/span><strong><span style=\"font-size: 16px;\">1. Latihan Ketahanan Tubuh<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gerakan olahraga di rumah yang bisa membantu menurunkan berat badan adalah dengan latihan ketahanan tubuh.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>T-Press Up<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Latihan T-<\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">press up<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> ini membantu Anda melatih ketahanan tubuh, namun membutuhkan konsistensi ekstra agar hasilnya maksimal. Anda bisa menambahkan beban dengan menggunakan botol atau kaleng untuk resistensi Anda. Seperti ini gerakannya:<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/1-1.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21830 size-large aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/1-1024x495.jpg\" alt=\"Gerakan t-press up\" width=\"1024\" height=\"495\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 1. Gerakan t-press up<\/span><\/i><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tahan posisi badan Anda di bawah dengan tangan (posisi tangan lurus).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mulai gerakkan salah satu tangan ke samping.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lakukan bergantian untuk tangan yang satunya.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Bridge<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Bridge<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> juga termasuk gerakan ringan untuk olahraga di rumah. Bagi wanita, gerakan ini bisa membuat bokong Anda jadi lebih indah. Selain itu gerakan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">bridge<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> juga membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas nyeri. Berikut melakukan gerakan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">bridge<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> yang benar:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baringkan tubuh Anda di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki tetap menapak di lantai.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat punggung dan juga bokong lalu diturunkan lagi ke posisi awal.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/2.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-21832 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/2.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga bridge\" width=\"698\" height=\"481\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 2. Gerakan olahraga bridge<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Shoulder Stand atau Sikap Lilin<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga ringan di rumah lainnya yang bisa Anda lakukan adalah dengan melakukan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">shoulder stand<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> atau sikap lilin. Ini adalah salah satu gerakan yoga yang bermanfaat menyeimbangkan hormon tiroid dan hipotalamus, menguatkan jantung, hingga mengatasi insomnia. Cara melakukannya adalah:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baringkan tubuh di matras dengan posisi telentang.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat dan pinggul lurus ke atas secara perlahan.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan usahakan kedua kaki serta punggung tetap lurus ke atas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga satu menit.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/2_3.png\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-21834 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/2_3.png\" alt=\"Gerakan olahraga shoulder stand\" width=\"1024\" height=\"445\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 3. Gerakan olahraga shoulder stand<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Gerakan_Membakar_Lemak_Tanpa_Peralatan\"><\/span><strong><span style=\"font-size: 16px;\">2. Gerakan Membakar Lemak Tanpa Peralatan<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga ringan di rumah juga bisa membantu Anda membakar lemak dalam tubuh. Cobalah untuk mengikuti gerakan-gerakan berikut ini di rumah:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Burpee<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ini adalah gerakan yang terdiri atas <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">push up<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> lalu diikuti dengan melompat seperti <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">squat jump<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. Lakukan gerakan ini berulang tanpa ada jeda selama kurang lebih 30 detik hingga 1 menit.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/4-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21836 size-large aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/4-1024x413.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga burpee\" width=\"1024\" height=\"413\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 4. Gerakan olahraga burpee<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Jump Squat<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga di rumah tanpa alat ini akan melatih kekuatan otot paha dan bokong Anda. Cara melakukan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">jump squat<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> yang benar sebagai berikut:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Berdiri dengan kaki direntangkan selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tekuk lutut Anda sampai posisi Anda jongkok sepenuhnya dengan melibatkan paha depan, paha belakang, dan bokong.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lalu dorong tubuh Anda untuk melompat ke udara sambil meluruskan kaki.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/5.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21838 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/5.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga squat jump\" width=\"776\" height=\"625\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 5. Gerakan olahraga squat jump<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Split Lunge<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga di rumah yang sederhana bisa juga Anda mulai dengan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">split lunge<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> untuk melatih otot kaki. Ikuti gerakannya berikut ini:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mulai dengan posisi berdiri tegak dan lebarkan sedikit kaki Anda.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kaki kanan maju ke depan dengan lebar, lalu tempatkan kiri di lantai dengan tumit lebih dulu.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Turunkan tubuh Anda sampai lutut kanan berada dalam posisi 90 derajat.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dorong kembali tubuh Anda kembali ke atas dengan kaki kanan.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ulangi gerakan ini selama beberapa detik.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/6-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21840 size-large aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/6-1024x768.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga split lunge\" width=\"1024\" height=\"768\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 6. Gerakan olahraga split lunge<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Push Up<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Selanjutnya ada gerakan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">push up<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> yang bisa Anda lakukan dirumah. Gerakan ini tak butuh ruang yang luas, dan bisa dilakukan di kamar hingga ruang tamu.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/7.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21842 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/7.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga push up\" width=\"749\" height=\"625\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 7. Gerakan olahraga push up<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Bicycle Crunch<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gerakan olahraga di rumah ini juga sederhana namun hasilnya mampu melatih otot perut Anda. Seperti ini melakukan gerakannya:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baringkan tubuh Anda di lantai atau matras dengan posisi telentang.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Letakkan dua telapak tangan di belakang kepala.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat kepala dan sedikit meringkuk ke depan sekitar 45 derajat dari permukaan lantai.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat kedua kaki sampai membentuk sudut 45 derajat dari permukaan lantai.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/8.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21844 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/8.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga bicycle crunch\" width=\"937\" height=\"625\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 8. Gerakan olahraga bicycle crunch<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Mountain Climber<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Olahraga di rumah tanpa alat juga bisa dilakukan dengan melakukan gerakan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">mountain climber<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. Ini adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Caranya adalah sebagai berikut:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Posisikan tubuh Anda seperti melakukan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">push up<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> dan luruskan.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat lutut sampai mencapai dada seperti saat Anda sedang berlari.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lakukan gerakan ini 5 hingga 10 kali.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/9.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21846 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/9.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga mountain climber\" width=\"1000\" height=\"750\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 9. Gerakan olahraga mountain climber<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Gerakan_Untuk_Mengencangkan_Tubuh_Bagian_Atas\"><\/span><strong><span style=\"font-size: 16px;\">3. Gerakan Untuk Mengencangkan Tubuh Bagian Atas<\/span><\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adapun gerakan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan tubuh bagian atas meski hanya olahraga di rumah. Berikut ini macam-macam gerakan latihannya.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Renegade Row<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Latihan gerakan ini membantu Anda melatih otot bahu, dada, dan paha secara menyeluruh. Cara melakukannya adalah:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Atur posisi tubuh seperti melakukan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">push up<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, lalu tangan sambil memegang botol selai atau kaleng susu sebagai pengganti dumbbell.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rentangkan kaki sedikit lebar untuk memastikan alasnya stabil.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat satu tangan beserta benda yang Anda pegang ke arah dada, dan jaga lengan tetap dekat dengan tubuh.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Turunkan dan lanjutkan angkat satu tangan lainnya.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lakukan berulang selama minimal 90 detik.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/10.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21848 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/10.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga renegade row via coachmag\" width=\"620\" height=\"348\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 10. Gerakan olahraga renegade row via <a href=\"https:\/\/www.coachweb.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">coachmag<\/a><\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Press and Curl<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ini juga gerakan olahraga di rumah yang sederhana dan ringan namun bisa melatih kekuatan otot lengan Anda. Caranya Anda hanya perlu berdiri tegak dengan kaki sedikit melebar, lalu posisi kedua tangan menekuk sambil memegang benda sejajar telinga Anda. Setelah itu angkat kedua tangan lurus ke atas dan turunkan. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/11.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21850 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/11.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga press &amp; curl pertama\" width=\"937\" height=\"625\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 11. Gerakan olahraga press &amp; curl pertama<\/span><\/i><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/12.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21852 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/12.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga press &amp; curl kedua\" width=\"937\" height=\"625\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 12. Gerakan olahraga press &amp; curl kedua<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Side Plank<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Buat Anda yang ingin mengecilkan perut, coba lakukan gerakan <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">side plank<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> di rumah. Caranya adalah:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baringkan tubuh Anda miring ke kanan sambil kaki direntangkan dan ditumpuk.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tempatkan posisi siku lengan kanan di bawah bahu.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pastikan kepala Anda sejajar dengan tulang punggung dan letakkan lengan kiri di sisi kiri tubuh Anda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Angkat tangan kiri Anda ke atas sambil menghembuskan nafas. Pastikan tubuh tetap lurus dan jangan kendur.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tahan posisi tersebut selama Anda mampu.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Setelah beberapa detik, turunkan kembali ke posisi awal.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/13.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21854 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/13.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga side plank\" width=\"1000\" height=\"500\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 13. Gerakan olahraga side plank<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Chair Squad<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Melakukan gerakan jongkok bisa memperkuat otot kaki Anda. Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan bantuan kursi agar posisi jongkok lebih tepat. Berikut caranya:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Berdirilah di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tekuk lutut, punggung bawah sampai bokong dengan menyentuh kursi, dan biarkan lengan terentang di depan.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dorong ke atas menggunakan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/14-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21856 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/14-1.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga chair squad\" width=\"700\" height=\"408\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 14. Gerakan olahraga chair squad<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Plank to Downward Dog<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gerakan olahraga di rumah untuk pemula ini juga sangat sederhana, namun membantu Anda melatih lengan, kaki, dan meregangkan tulang belakang, bahu, serta betis. Tidak perlu beban atau alat untuk melakukannya, caranya adalah:<\/span><\/p>\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mulai dengan membentuk posisi seperti meja, lalu tangan dan lutut menempel pada matras.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tarik nafas dan gerakkan jari-jari kaki serta angkat lutut Anda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Buang nafas dan angkat pinggul setinggi-tingginya.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Arahkan pandangan Anda ke bagian antara lutut atau pusar.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/15-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-21858 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.intiland.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/15-1.jpg\" alt=\"Gerakan olahraga plank to downward dog\" width=\"750\" height=\"423\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Gambar 15. Gerakan olahraga plank to downward dog<\/span><\/i><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Demikianlah pembahasan tentang olahraga di rumah yang bisa Anda coba lakukan sendiri. Olahraga yang dilakukan di rumah tidak terbatas pada suatu ruang, Anda bisa melakukannya di mana saja di area rumah Anda.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dengan kata lain, olahraga di rumah tanpa alat bisa dilakukan kapan saja selama Anda memiliki keinginan untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga. Namun, yang paling penting adalah memulai olahraga tidak harus menunggu bugar, tetapi mulailah berolahraga untuk kebugaran Anda.<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":21844,"template":"","categories":[48,52],"blog-tag":[142],"blog-category":[125,168],"class_list":["post-21784","blog","type-blog","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-tips-trik","blog-tag-rumah","blog-category-blog","blog-category-tips-trik"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/blog\/21784","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/blog"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/types\/blog"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/blog\/21784\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29417,"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/blog\/21784\/revisions\/29417"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21844"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21784"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21784"},{"taxonomy":"blog-tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/blog-tag?post=21784"},{"taxonomy":"blog-category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.intiland.com\/id\/wp-json\/wp\/v2\/blog-category?post=21784"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}